Obezite ve Kilo Yönetimi
Obezite ya da şişmanlık, vücutta fazla miktarda yağ birikmesi sonucu ortaya çıkan bir hastalıktır. Dünya Sağlık Örgütü (WHO), obezite veya şişmanlığı ölümcül bir hastalık olarak belirlemiştir. Obezite, besinlerle alınan enerji miktarının, metabolizma ve fizik aktivite ile tüketilen enerji miktarını aştığı durumlarda bir süre sonra ortaya çıkar.
Türkiye’de şişmanlık oranı hızla artmaktadır. Bu nedenle, önümüzdeki 10 yıl içinde şişmanlık, şeker hastalığı, hipertansiyon ve kalp hastalığı sıklığında büyük bir artış beklemek yanlış olmaz. Vücudumuzun normal bir kiloda kalması için yakabileceğimiz kadar gıda almamız gerekir. Eğer yakabileceğimizden daha fazla besin alırsak, fazla kaloriler vücudumuzda yağ olarak birikir ve şişmanlık ortaya çıkar. Şişmanlığın giderek salgın halini almasının altında, kolay yaşam biçimi nedeniyle hareket azalması, fazla kalori alımı ve fast-food türü yeme alışkanlıklarının artması önemli rol oynar.
Yetişkin bireylerde vücut yağ oranı normal olarak erkeklerde % 14-17, kadınlarda % 21-24 arasında olmalıdır. Obezite, insan vücudunda kalp ve damar sistemi, solunum sistemi, hormonal sistem, sindirim sistemi gibi sistemleri etkileyen ve birçok önemli rahatsızlığa zemin hazırlayan bir hastalıktır.
Sonuç olarak obezite, insan yaşamını kısaltan ve yaşam kalitesini olumsuz yönde etkileyen bir hastalık olarak tanımlanabilir. Yapılan araştırmalara göre, obezite özellikle son 20 yılda, bütün dünyada hızla artmaktadır. Bu salgından ülkemiz de etkilenmektedir. Kadın nüfusumuzun yaklaşık üçte biri, erkek nüfusumuzun da yaklaşık beşte biri obez, yani şişmandır.
Obezite için en yaygın kullanılan ölçüm, Beden Kütle İndeksi (BMI) ve bel çevresi ölçümüdür. BMI değeri, vücut ağırlığının (kg), boyun karesine (m²) bölünmesi ile hesaplanır. BMI değeri;
18.5 kg/m²'nin altında olanlar; Zayıf
18.5-24.9 kg/m² arasında olanlar; Normal kilolu
25-29.9 kg/m² arasında olanlar; Fazla kilolu
30-39.9 kg/m² arasında olanlar; Obez (şişman)
40 kg/m²'nin üzerinde olanlar; Morbit obez olarak tanımlanmaktadır.
Diğer taraftan BIA (Bioelectrical Impedance Analysis) tekniği ile vücuttaki BMI ( Beden Kütle İndeksi ), BMR ( Bazal Metabolizma Hızı ), yağ oranı, yağsız vücut kütlesi, toplam vücut su miktarı gibi parametrelerle şişmanlık ölçülmektedir.
Vücuttaki toplam yağ miktarı önemli olmakla beraber, yağın nerede biriktiğini bilmek daha önemlidir. Karın çevresinde yağ birikimi, kalça ve vücudun diğer bölgelerinde yağ birikiminden daha fazla sağlık risklerine neden olur. Bu risk için basit fakat doğru bir yöntem bel çevresi ölçümüdür. Bel çevresi ölçümü normal olarak erkeklerde 94cm’ i, kadınlarda 80cm’i geçmemesi gerekir.
İdeal kilomuzu koruyabilmemiz için aldığımız enerjinin harcadığımız enerji ile aynı olması gerekir. Eğer aldığımız enerji harcadığımızdan fazla ise aradaki fark yağ hücresi olarak vücudumuzda depolanır.
Aşırı kilo alımının birçok nedenleri vardır. Hareket azalması, fazla kalori alımı ve fast-food türü yeme alışkanlıklarının artması, evlilik, sigara bırakma, emeklilik, aşırı alkol kullanımı önemli rol oynar.
Bunun dışında yaşın ilerlemesiyle BMR ( Bazal Metabolizma Hızı ) yavaşlıyacağı için kilo alımı olabilir. Kadınlar için kilo alımının en fazla olduğu dönemler gebelik, emziklilik ve menopoz dönemleridir. Hipotroidi, yumurtalıklardaki kistlerle karakterize polikistik over hastalığı gibi hormon bozuklukları da kilo alımının önemli nedenleridir.
Aşırı kilo alımında ailedeki yeme alışkanlıkları ve anne babanın kilolu olması ile ilgili genetik faktörler de önem taşımaktadır.
Kilo almanın ve kilo verememenin son yıllarda en çok üzerinde durulan sebeplerinden en önemlisi de insülin direncidir. Pankreastan salgılanan insülin hormonunun yeterince etkili olamamasına “İnsülin Direnci” adı verilir. İnsülin hormonu iyi çalışmadığında yemek sonrası artarak kan şekerinde düşmeler yapmaktadır. Bu nedenle zayıflayabilmek için bu yüksek insülin düzeylerinin azaltılması gerekir. Bazı ilaçlar, kilo verme ve spor yapmak insülin hormonunu azaltarak kilo vermeye ilave katkıda bulunur. İnsülin hormonu yüksek kişilerde zayıflama olsa bile tekrar kilo alımı olmaktadır. Bu nedenle tedavinin diyet, egzersiz ve ilaç kombinasyonuyla yapılması gerekir. Diyetin özelliklerinin en fazla 2-3 saat aralıklarla beslenilmesi ve glisemik indeksi düşük yiyeceklerden oluşması gerekir.
OBEZİTE VE DİYET TEKNİKLERİ
- Yeterli ve dengeli beslenilmelidir.
- Günde 3 ana, 3 ara öğün olmak üzere 6 öğün şeklinde olmalıdır.
- Öğün atlamadan zamanında yenmelidir.
- Günde en az 8-10 bardak su içilmelidir.
- İyi çiğneyip yavaş yemek yenmelidir.
- Günde en az 5-6 porsiyon sebze meyve tüketilmelidir.
- Aşırı tuz tüketilmemelidir.
- Haftada 2-3 kez kurubaklagil tüketilmelidir.
- Gereğinden çok yemek hazırlanmamalı ve küçük tabaklar kullanılmalıdır.